Le stress est une réaction physiologique, qui mobilise nos ressources face à une tâche à accomplir, ou un danger à affronter. Tout le monde y est sujet. Voici une excellente définition donnée par la Fédération française de Cardiologie : « Le stress correspond à un état entravant l’équilibre physique et/ou psychologique d’un individu. Il est déclenché par un stimulus appelé « agent stressant » pouvant être d’ordre physique, mental, social ou émotionnel ». Bonne nouvelle : il existe des solutions pour lutter naturellement contre le stress, l’anxiété, et apaiser l’esprit.
On distingue le stress, qui est un épisode ponctuel, de l’anxiété. En effet, l’anxiété est une situation de stress permanente. Cet état peut devenir chronique, et évoluer jusqu’à un trouble anxieux généralisé (TAG), voir une dépression ou un burn-out. Dans ce cas, il est important de consulter un professionnel de la santé. Et de parler à une personne de confiance, quand le besoin se fait ressentir.
EFFETS CHIMIQUES SUR LE CORPS
L’ADRÉNALIDE & LE CORTISOL
Lorsque nous nous retrouvons face à un danger ou une situation stressante, notre système nerveux se déclenche et stimule la sécrétion de substances pour nous préparer à l’affronter : l’adrénaline et le cortisol.
L’adrénaline intervient généralement en cas de stress aigu. Cette hormone diminue le taux de sucre dans le sang, afin de puiser l’énergie nécessaire pour affronter une situation dangereuse ou inconfortable, et augmenter notre vigilance. Elle accélère la transmission du sang vers les muscles, pour nous permettre de gagner en vivacité et en réactivité.
Le cortisol contribue à la production d’énergie suffisante à notre cerveau pour faire face à une situation de stress. Il mobilise alors l’énergie disponible afin de nous donner la force de réagir. Voici une explication reprise du Figaro Santé : « Cette hormone joue un rôle essentiel dans l’équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en réponse à une demande accentuée en énergie. Le cortisol intervient aussi dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il joue un rôle d’anti-inflammatoire et participe à la régulation du sommeil. ».
Le problème est que leurs effets peuvent être préjudiciables en cas de stress chronique. En effet, lorsque ces hormones sont sécrétées en permanence, notre cerveau se tétanise, entrant dans un état d’hyper vigilance. Il n’est alors plus capable de faire face aux dangers, et de mobiliser nos ressources.
Sur le long terme, le cortisol peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang, et causer un état de fatigue généralisé, ainsi qu’un déficit immunitaire. Entraînant ainsi une aggravation des symptômes : dépression, isolement, anxiété, burn-out…
LES « 4 HORMONES DU BONHEUR »
1. LES ENDORPHINES
Les endorphines agissent sur une période courte, afin de masquer la douleur, et de ressentir un sentiment de soulagement. Elles se libèrent avec les émotions ressenties (rires, pleures) ou lors d’une activité physique.
2. L’OCYTOCINE
Ce neuropeptide est considéré comme l’hormone de l’attachement, de la confiance, de la fidélité et de l’amour. Il intervient lors d’un moment de partage, d’écoute, d’empathie, avec ou sans contact. Ou encore pendant un exercice physique. Le taux de cortisol est alors freiné, pour libérer davantage d’ocytocine.
3. LA SÉROTONINE
Ce neurotransmetteur favorise le calme, la sérénité, le sentiment de plénitude. Il agit dans la régulation des humeurs. Pour stimuler la production de sérotonine, il faut boire suffisamment d’eau, équilibrer son alimentation, pratiquer de l’exercice, s’exposer à la lumière du jour, et continuer à cultiver ce bien-être à travers des activités stimulantes.
4. LA DOPAMINE
La dopamine est un neurotransmetteur permettant de libérer l’énergie nécessaire afin de satisfaire un besoin vital. Elle est considérée comme l’hormone du plaisir, de l’équilibre, et de la motivation. L’espoir d’une récompense libère de la dopamine. Mais ce mécanisme peut se retourner contre nous, si on en abuse.
C’est en tout cas la thèse développée par l’endocrinologue américain Robert Lustig. Selon lui, la satisfaction que l’on éprouve après avoir consommé des aliments sucrés, de l’alcool, ou à travers les réseaux sociaux, est un sentiment erroné. En espérant ainsi échapper au stress, nous devenons dépendant à une sensation de bien-être éphémère. Or, en libérant davantage de dopamine, on prive notre corps de sérotonine – qui, elle, assure un bien-être durable. La dopamine est l’hormone du plaisir, certes, mais avec modération !
LUTTER NATURELLEMENT CONTRE LE STRESS : QUELLES SOLUTIONS ?
Les solutions listées ci-dessous ne se substituent pas à un traitement ou un suivi médical. Consultez toujours un professionnel de la santé au préalable, et prenez connaissance des contre-indications.
1/ L’ALIMENTATION
Certains aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé qui contribue à la production de sérotonine.
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LE MAGNÉSIUM : c’est le nutriment anti-stress par excellence. Le stress provoque généralement un déficit en magnésium, qui s’échappe dans nos urines. Le problème, c’est que ce déficit nous rend d’autant plus vulnérable et sujet au stress… voyez le cercle vicieux ! Selon l’OMS, il est recommandé d’en consommer 6mg/kg/j. On en retrouve à différentes concentrations dans les eaux minérales (Hépar, Contrex) ainsi que dans les oléagineux (amandes, noix) et les glucides complexes (riz, pain complet).
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LES VITAMINES B & C : ces familles de vitamines permettent de réguler le système nerveux et de lutter contre la fatigue en augmentant l’énergie physique, émotionnelle et mentale. On les retrouve, sans surprise, dans les plantes adaptogènes (voir plus bas). Mais également dans les fruits et légumes : banane, fraise, cerise, orange, ananas. Et dans les aliments d’origine animale : le poisson, les abats, la viande rouge, les oeufs, les produits laitiers et les fruits de mer.
- LE ZINC : il est prouvé scientifiquement qu’une carence en zinc entraînerait une faible tolérance au stress, et nous rendrait plus vulnérable à une dépression. On retrouve ce nutriment dans les poissons et les produits d’origine animale.
2/ LA PHYTOTHÉRAPIE
La phytothérapie est une médecine douce qui consiste à se soigner par les plantes. En effet, les plantes contiennent des substances actives particulièrement bénéfiques pour notre santé.
LES PLANTES ADAPTOGÈNES
Les plantes dites adaptogènes auraient la capacité de renforcer notre faculté à résister au stress et à la baisse d’énergie. Elles favoriseraient le retour de l’organisme à l’équilibre.
Voici une explication concise reprise sur le site CreaPharma : « Ces plantes agissent notamment comme un modulateur de la sécrétion de corticostéroïdes par les glandes surrénales, les glandes en charge de la gestion des situations de stress, et aident le corps à harmoniser les réponses hormonales.«
Parmi les plus connues, on retrouve le ginseng, l’ashwagandha ou encore le rhodiola. Elles sont proposées en infusion (lorsqu’il s’agit de feuilles ou de fleurs) ou décoction (pour les racines, tiges et écorces), et sous forme de compléments alimentaires. Avant d’en consommer, demandez toujours l’avis préalable de votre médecin et renseignez-vous sur les contre-indications.
LES INFUSIONS
L’aubépine, la camomille, la passiflore, le tilleul, le jasmin, la mélisse ou encore la valériane possèdent des vertus antispasmodiques et sédatives, qui favorisent la détente et la relaxation. Ces plantes, consommées le soir, avant le coucher, calmeront le stress, l’angoisse et favoriseront le sommeil.
3/ L’AROMATHÉRAPIE
L’aromathérapie est une autre forme de médecine douce, qui préconise l’utilisation des composés aromatiques naturellement présents dans les plantes, à des fins thérapeutiques, sous la forme d’huile essentielle.
5 HUILES ESSENTIELLES ANTI-STRESS
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PETIT GRAIN BIGARADE : cette huile essentielle permet d’apaiser l’esprit et de calmer l’agitation mentale. Elle est efficace dans les situations suivantes : tensions nerveuses, angoisses, stress, déprime ou carence affective. Elle possède également des vertus sédatives, qui aident à combattre les insomnies.
- ORANGE DOUCE : favorise la détente, la joie et la bonne humeur. Ses propriétés calmantes la rendent efficace pour agir contre l’anxiété, le stress, l’angoisse et les insomnies.
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YLANG YLANG : favorise le lâcher prise, la détente. Elle atténue la nervosité et les crispations.
- LAVANDE : les huiles essentielles de lavande (fine, vraie ou aspic) sont incontournables pour apaiser les esprits stressés et déprimés. Elles facilitent l’endormissement et permettent de lutter contre les insomnies.
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PATCHOULI : puissant sédatif, elle permet de lutter contre le stress et la nervosité. Elle favorise également la confiance et l’estime de soi.
EXEMPLES D’UTILISATION :
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EN DIFFUSION : voici une synergie efficace contre le stress et les tensions, qui favorise la bonne humeur. Dans un flacon codigoutte, versez 70 gouttes d’HE de Petit Grain Bigarade, 70 gouttes d’HE d’Orange Douce et 35 gouttes d’HE d’Ylang Ylang. À utiliser avec un diffuseur aromatique
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EN OLFACTION : respirez profondément cette synergie dès que le besoin se fait ressentir. Directement au-dessus du flacon, ou après application sur le plexus solaire et les faces internes des poignets. Dans un roll-on, mélangez 35 gouttes d’HE d’Ylang Ylang et 35 gouttes d’HE de Lavande, à 3 ml d’huile végétale (amande douce ou abricot).
- EN MASSAGE : diluez quelques gouttes d’huile essentielle de Patchouli dans une huile végétale et massez la colonne vertébrale, la plante des pieds et le plexus solaire.
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PURE : appliquez une goutte d’huile essentielle de Lavande sur le plexus solaire et les faces internes des poignets, puis respirez profondément.
Je vous invite à consulter cet excellent dossier d’Aroma Zone, en complément, pour découvrir d’autres huiles essentielles et des synergies tout aussi efficaces.
4/ LES EXERCICES DE RESPIRATION
Travailler sur la respiration profonde permet d’augmenter son apport en oxygène dans le sang et de libérer des endorphines. C’est un excellent exercice de relaxation, qui permet de se recentrer sur soi, et de reprendre le contrôle.
Voici un exercice de relaxation par la respiration, assez simple pour commencer. N’hésitez pas à l’accompagner par des mouvements de yoga ou des étirements :
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Tout d’abord, programmez une alarme pour ne pas être distrait (10 minutes).
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Puis installez-vous confortablement dans un endroit calme, à l’abri de toute distraction…
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…le dos droit sur une chaise, les pieds bien ancrés au sol. OU en tailleur.
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Fermez les yeux. Prenez 3 grandes respirations par le nez. Puis expirer lentement, par la bouche. Sentez vos poumons se gonfler d’oxygène.
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Progressivement, reprenez une respiration normale, avant de vous concentrer sur votre souffle.
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Calez votre respiration sur les battements de votre coeur.
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Écoutez le calme environnant, et imprégnez-vous de cette quiétude.
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Une fois que votre alarme se déclenche, rouvrez doucement les yeux. Vous devriez vous sentir plus apaisé.
Il existe d’autres méthodes de relaxation : la marche afghane, qui consiste à synchroniser sa respiration à ses pas. Et sinon, le site Médoucine propose 4 exercices de relaxation par la respiration : la cohérence cardiaque, la respiration abdominale, la respiration avec visualisation et la respiration alternée.
5/ LA MÉDITATION
De nombreuses études suggèrent qu’il existe une corrélation entre la pratique de la méditation, et le sentiment de bien-être. Cette activité pourrait aider à traiter la dépression, en nous apprenant notamment à mieux résister au stress, aux impulsions, et en évacuant les pensées négatives.
La méditation guidée, ou pleine conscience, est une méthode de relaxation qui consiste à se concentrer sur le moment présent, et à porter son attention sur ce que l’on ressent.
Cela peut se faire en réalisant différents exercices de respiration, ou en observant ses émotions, ses pensées. On peut également coucher ses ressentis sur papier, en tenant un journal intime.
Pour découvrir la méditation guidée, de nombreuses vidéos pour débutant sont disponibles sur YouTube. Et si vous souhaitez aller plus loin, il y a l’application CALM (disponible sur AppStore & Android). Elle est très bien construite : vous sélectionnez vos objectifs de bien-être (lutter contre le stress, les insomnies, reprendre confiance en soi…) et vous aurez accès à différents types de contenus (musiques et sons relaxants, méditation guidée, exercices de respiration, mantra pour booster son quotidien, bilans). Seul bémol : l’application est payante… et sans abonnement, la navigation est vraiment très très limitée.
À suivre : 10 activités anti-stress pour améliorer le bien-être
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